食用油到底选哪种最好?能长期只吃一种吗?

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食用油到底选哪种最好?能长期只吃一种吗?

2020年10月10日 15:46

来源:科普中国

  油脂是日常膳食中不可或缺的一部分,它会让食物的味道更加诱人。

  特别是和淀粉类食物混合食用时,堪称人间美味!

  其中,动物油相对于植物油来说,有一种独特的香气。就像小时候家里做的猪油拌饭、羊尾巴油拌面,还有用炼完油剩下的“油渣”炒的青菜,都让人回味无穷。

  然而,近几十年大量的科学研究表明:动物油富含的饱和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素,也增加了大肠癌和乳腺癌的患病风险。

  那么,可不可以不吃油?平时使用油时需要注意什么?接着往下看。

  食用哪种油更健康?

  油脂不仅赋予食物美味,也是维生素E的良好来源,人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收。油脂也是人体必需营养素,完全不吃油是不可能的。

  那么,食用什么样的油更好呢?

  为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险,《中国居民膳食指南(2016)》建议烹调用油量为25-30g。

  即使是对于需要增加总能量的特殊人群——孕妇和乳母来说,脂肪的供能比也同样要求占总能量的30%以下。

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  油脂按照结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

  饱和脂肪酸摄入过多,相关慢性病的发病风险就会增加。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量(2013版)》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。

  考虑到饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得,也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸,比如α-亚麻酸 (Ω-3) 和亚油酸 (Ω-6),则大部分来源于植物油。

  因此,可以理解为25-30g的烹调油应该是植物油。

  植物油越贵越好?

  植物油的品种较多,价格上也存在不小的差别。

  其中,价格高的油基本上是因为油料的种植产量、油料的产油量、产油成本和成品油的包装材料所决定的,和油的健康效益没有直接关系。

  而植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例和健康是密切相关的。

  由于油料的品种不同,脂肪酸的含量、比例差别会很大。(如下图)

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常见油脂类脂肪酸含量比例图

  比如,橄榄油大体可分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。

  初榨橄榄油的价格高,但富含多酚类等抗氧化物质,如果用来炒菜,很容易被破坏,因此,一般只用来凉拌或调馅。

  而精炼橄榄油跟其他精炼的植物油差不多,烟点高、适合炒菜。不过,从性价比来看,真不如选择菜籽油。

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  除此之外,植物油中亚油酸和亚麻酸的比例也要合理。不同的植物油二者的含量和比例也不尽相同。

  所以,不能长期只吃一种油,否则可能会造成机体缺乏某类脂肪酸。家里最好存放多种油,交替使用。

  怎样健康用油?

  如果烹饪时油温过高或保存不当,都会产生有毒、有害物质。一旦摄入会损害人体的组织和细胞,进而引起慢性疾病及衰老效应,甚至产生癌变。

  因此,要特别注意以下几点。

  不要热到冒烟才烹调食物

  如果等锅里的油冒烟才下锅炒菜,此时油温接近250℃,这样的温度会使油脂劣变,产生一些过氧化物和致癌物。

  避光、远离灶台

  开封后的食用油建议在3个月内使用完。

  如果家庭人口少,建议用小瓶分装,避免阳光直射,远离灶台存放。因为在有光线照射以及高温的情况下,油的氧化变质速度会非常快。

  不要高温重复利用

  很多人会用炸过食物的油,再次高温使用,这种做法非常不可取。因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,继续使用会使致癌物产量急剧增加。

  这类油应该避免高温加热,可以用来做炖菜或者花卷等面点。

  减少烹调用油

  无论使用哪种食用油,成人每天的推荐摄入量为25-30g。

  选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式,减少油炸、油煎,使用空气炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具做饭。

  综上,我们日常食用时,还是要多以植物油为主,动物油尽量少吃。烹饪时避免热油冒烟再下锅。合理饮食,减少烹调用油次数,保证身体健康。