“轻食”真的健康吗?吃“轻食”就能减肥吗?

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“轻食”真的健康吗?吃“轻食”就能减肥吗?

2020年10月10日 09:17

来源:上海市场监管

  一直以来

  “减肥瘦身”都是人们口中的热点话题~

  健康饮食、合理饮食的理念深入人心

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  人们开始关注怎样吃才能既减肥又健康~“轻食”的概念和产品便应运而生~

  但吃“轻食”真的可以有效减肥吗?

  是否存在食品安全风险呢?

  轻食的起源和概念

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  早在《黄帝内经》中就有记载:“饮食自倍,肠胃乃伤”,意思就是吃得过量、过饱会损伤肠胃功能,会危害人们的身体健康。

  现代人各种“吃出来的病”,如2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等代谢性疾病也时刻告诫人们要“管住嘴、管好嘴”。

  人们对于饮食的要求不再局限于果腹或满足口舌之欲,“吃七分饱”的“轻食”正好迎合了人们对于健康生活的追求,追求搭配合理、营养均衡的健康饮食成为了新时尚。

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  “轻食”中所谓的“轻”,是指食物的份量比较轻,食物的热量比较少,用餐的程序比较简单,食用的速度比较快。简单来说,就是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。“轻食主义”倡导简单、适量、均衡、健康的饮食态度与饮食理念,因此常常与健身、素食、减脂等概念联系在一起。

  目前,市面上的轻食品种,已经囊括了蔬果沙拉、三明治、粗粮、高质量蛋白质、无麸质的荞麦面等,其中以蔬果沙拉最为普遍。

  轻食的制作

  从营养学角度来说,所有符合均衡、自然、健康理念的产品都属于轻食。谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可。

  以“轻食沙拉”为例,含有丰富维生素的蔬菜和瓜果原料,有助于改善人们的肠胃生态,保护消化系统。

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  √谷物多选择全麦或者粗粮~

  √蔬果是轻食沙拉中的主要成分,占比达到≥2/5,巴西莓果碗、蔬果汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的网红~

  √大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品,所以芸豆、鹰嘴豆等都是轻食沙拉中的常客~

  √肉类则多选择水煮的鸡胸肉、鱼片、牛肉等脂肪含量少的优质蛋白质,避免使用动物内脏、五花肉、蹄髈等高脂肪肉类~

  √再加上橄榄油、姜醋汁调味,或搭配一杯无糖酸奶,一份典型的轻食沙拉就即将完成了!

  除了选择低油、低脂、高纤维的原料以外,食材的组合设计是必不可少的。轻食沙拉中每种成分的比例可以为5:3:2的黄金比例,即果蔬50%、主食30%和蛋白质20%;或者基于4:3:3的平衡比例,即水果和蔬菜40%、主食30%,肉蛋奶30%。

  这样的比例既保证了轻食良好的口感,也保证了营养摄入的均衡。

  轻食最大的特点是其烹饪方法,不用煎、炸、卤、腌的烹饪方法,取而代之的是凉拌、水煮、蒸、焯、烤的方法,大大减少了盐和油的用量,保留了食物原本的味道,更减少了烹调过程中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质。

  由此,少油、少盐、少糖的轻食沙拉不会让人们摄入过多的油脂、盐分及糖,让人们的肠胃感受到自然零负担的轻松,还能起到瘦身的效果。因此被很多年轻人所接受并喜爱,也成为有减肥需求的人群饮食首选。

  轻食的适合人群

  适宜人群

  随着人们生活水平的提高,加上中国传统的重油重盐的饮食习惯,很多人存在每日摄入能量过多的情况。

  高体重指数(BMI)是导致“三高”、心脑血管疾病的危险因素,还影响人体的正常免疫功能,使得某些感染性疾病的易感性大大增加,严重危害人类健康。

  因此,建议有“三高”(高血压、2型糖尿病、高脂血症)等代谢性基础疾病的患者、形体肥胖者、体脂过高者,以及有健身和减肥需求的人群,可以通过“轻食”达到饮食控制的目的。

  轻食有助于减肥者的体重控制

  但是轻食≠节食!

  在选择轻食产品时需要注意什么呢?

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  要辨别轻食中的高能量食物并适当减少摄入量,这样才有助于减少摄入过多的热量。

  要注重搭配合理、营养均衡,避免营养失衡。

  要配合运动、饮水等其他方法来达到减脂的目标。

  蔬果沙拉轻食

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  这类轻食的特点是蔬菜多、主食与肉类少,能量300-400kcal左右。由于主食量偏少,饱腹感不强,容易增加零食等非计划进食,甚至出现报复性多食暴食,影响减脂效果;主食与脂肪摄入过少还会导致女性月经紊乱。

  这类轻食可适当增加主食,如2片全麦面包或1根玉米,把当顿的能量提升到500千卡左右。

  为了追求更好的口感,蔬果沙拉常常搭配沙拉酱或者千岛酱,量虽少,却是不折不扣的“热量大户”!一小杯沙拉酱约20克,其热量相当于一个甜筒或者一碗米饭。

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  因此,选用低脂的沙拉酱,或者用酸奶、健康橄榄油和苹果醋等调料制作的油醋汁代替,使酱汁的味道更清新。

  牛油果是轻食里常见的食材,但牛油果属于高热量食物,两个牛油果所含的热量就高达400kcal,不建议经常食用。

  轻食沙拉中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类,但总量非常小,容易引起蛋白质不足的问题,久而久之,体重下降了,但肌肉的蛋白质含量也下降了,肌肉松松垮垮,身体萎软乏力,还会导致营养不良性水肿。蛋白质还是体内多种酶的成分,蛋白过低会导致人体抗病能力下降,免疫功能减退,容易出现上呼吸道感染、急慢性肠炎等疾病。

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  所以,一般人不建议每日食用轻食沙拉,即使是有减肥需求的人,仍需增加优质蛋白质的摄入以达到减脂增肌的效果。

  脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等,必须与油脂一同摄入才有助于吸收,比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能被吸收和利用。

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  黑芝麻、核桃等坚果类食品,含有丰富的蛋白质和人体必需的脂肪酸,能够促进脂溶性维生素的吸收,但坚果类脂肪含量较高,所以在沙拉中只能作适当补充。

  三明治轻食

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  这类轻食的特点是蔬菜偏少,中间夹了鸡蛋或者加工肉制品如培根、火腿肠等,切片面包本身还可能加了糖。所以三明治虽然制作简单,吃法简单,但蔬菜明显偏少,而总的热卡却还不低。

  所以,建议食用这类轻食应适当增加蔬果的摄入,比如小圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等,并建议用全麦面包代替白面包以减少总热量。

  另外,油炸的薯条,油炸的春卷,高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等,也会被搭配到“轻食”系列当中,需要大家仔细鉴别,适当地控制入量。

  如何安全地制作“轻食”呢?

  “轻食”多含生的蔬菜及水果,如果洁净度和新鲜度不够,可能存在微生物污染的问题。

  

  在制作材料中,生鱼片、生牛肉、煮熟切开一段时间的鸡蛋、切碎后放了一两个小时的奶酪块等等,都是容易滋生细菌的,使用过的菜刀、砧板等,也都可能成为污染源。无论是轻食还是制作轻食的原材料,即使放置冷藏柜中存放,李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌仍然可能生长。所以,轻食的制作一定要符合生熟分开的原则,规范制作,完成后尽快食用。

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  综上所述,我们应当科学看待“轻食”,“轻食”是人们追求健康的一种饮食方式。同时,也要多长个心眼,尤其要注重科学搭配、均衡营养,这样才能吃得放心、吃得安心,吃得健康!